메디신 볼 트레이닝으로 근력과 운동 능력을 향상 시키세요

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편집자 주 : Jedd Johnson의 게스트 게시물입니다. Jedd는 모든 형태의 훈련을 좋아하고 힘과 컨디셔닝에 관한 많은 기사를 썼습니다. 그의 사이트를 확인하십시오. DieselCrew.com 보다 혁신적인 교육 아이디어를 제공합니다.


메디신 볼은 요즘 많은 체육관에서 볼 수있는 매우 다재다능한 도구입니다. 그들은 다양한 무게와 크기로 제공되며 일부는 더 나은 그립과 훨씬 더 다양한 운동에 사용할 수있는 손잡이와 함께 제공됩니다.

메디신 볼에 대해 제가 가장 좋아하는 점은 던지도록 설계되었다는 것입니다. 떨어 뜨리면 손상 될 가능성이 가장 큰 덤벨과 바벨과는 달리, 메디신 볼은 탄력적이며 몸을 강력하고 폭발적으로 훈련하면서 던질 수 있습니다.


메드 볼의 또 다른 장점은 어깨와 코어에 좋은 불안정한 훈련에 사용할 수 있다는 것입니다.

나에게 약 공을 주시면 양말을 벗기고 기분이 좋아지고 더 많은 것을 원할 수있는 운동을 보여 드릴 수 있습니다. 다음은 일상을 뛰어 넘는 데 사용할 수있는 메디신 볼로 수행 할 수있는 멋진 운동의 몇 가지 예입니다. 더 이상 훈련에 지루할 이유가 없습니다.


시작하기 전에 동작을 워밍업, 상체, 하체, 코어 동작으로 분리했습니다. 원하는 방식으로 사용하십시오. 주어진 일과에 그들을 심으십시오. 그러나 이러한 모든 동작을 수행하는 것은 처리하기에는 너무 많을 수 있습니다. 일부는 다른 것보다 더 도전적입니다. 일부는 힘을 강조하고 다른 일부는 지구력을 강조하며 다른 일부는 강력한 신진 대사 효과를 유발합니다. 다음 동작을 사용하여 자신에게 도전하고 미래에 더욱 창의적인 아이디어를 생성하십시오.



워밍업

공 태극권으로


의학 공 태극권 데모 야외

복부를 팽팽하게 유지하고 골반을 밀어 넣으면서 의대 공을 몸 앞으로 내립니다. 오른손이 맨 위에 있고 왼손이 맨 아래에 있도록 메드 볼을 돌립니다. 요추를 비틀 지 않고 최대한 왼쪽으로 공을 뻗으세요. 중앙으로 돌아가서 이번에는 왼손을 공의 상단으로 돌리고 오른쪽으로 손을 뻗어 코어를 단단히 유지하고 골반을 집어 넣습니다.


몸통과 코어를 완전히 예열하기 위해 각 방향으로 6 ~ 10 회 반복합니다.

Med Ball (Tea Cup)로 어깨 이동성 / 워밍업


의학 공 어깨 이동성 운동 야외 활동


열린 손으로 의대 공을 잡으십시오. 등 뒤에서 옆으로 돌리고 머리 위로 돌리고 떨어 뜨리지 않고 중앙 위치로 돌아갑니다. 이를 달성하기 위해 몸을 흔들어도되지만 통제하에 몸의 긴장을 유지하려고합니다. 이 긴장은 큰 훈련 세션 전에 미묘한 코어 워밍업에 좋으며 어깨, 가슴 및 회전근 개에도 잘 맞습니다.


이 작업을 각 팔로 2 ~ 3 회 수행하여 천천히 진행하고 메드 볼을 제어합니다.

Med Ball 터키 겟업

의학 공 터키어 일어나 운동 체육관

터키 겟 업은 매우기만적인 운동입니다. 수행하는 것은 간단 해 보이지만 제대로 수행하면 신체의 거의 모든 근육과 관절을 작동시키는 데 효과적입니다. 메드 볼을 한 손으로 위로 뻗고 같은 쪽 다리를 구부린 상태에서 앙와위 자세로 시작합니다. 공에서 어깨로, 마지막으로 손으로 굴려 상체를 한 손으로 들어 올립니다. 널빤지 스타일로 엉덩이를 들어 올린 다음 다리를 뒤로 돌려 하프 런지 상태가되도록합니다. 서있는 자세로 회복하십시오. 이 모든 작업을 전체 시간 동안 오버 헤드 메드 볼로 수행 한 다음 앙와위 자세로 돌아가 손을 바꾸고 반복하십시오.

각 팔을 들어 올린 상태에서 2 ~ 3 회 반복하여 각 위치를 1 ~ 2 초 이상 유지합니다. 특히 엉덩이가 잠겨있는 다리를 유지합니다.

이제 나머지 동작을 위해 철저히 워밍업해야합니다.

상체

Med Ball에 푸시 업

의학 공 운동 데모 야외를 밀어

메드 볼을 바닥에 놓고 그 위에 양손을 편안하게 놓습니다. 움직임의 불안정성에 익숙해지기 위해 처음에는 움직임 범위를 천천히 이동하면서이 위치에서 푸시 업을 수행하십시오. 손의 좁은 위치는 삼두근을 더 강조합니다. 움직임을 더욱 어렵게하려면 상자 나 벤치 위로 발을 들어 올리십시오. 이것은 가슴과 팔의 날을위한 훌륭한 피니셔입니다.

이 동작을 6 ~ 10 회 반복하고 3 세트를합니다. 언제라도 양식이 무너지면 세트를 종료하고 펴고 다음 세트를 시작하기 전에 짧은 휴식 (30 초)을 취하십시오. 2 ~ 3 세트를 수행합니다.

Ball Row Plus 밴드 포함

의학 공 열 운동 데모 야외 활동

두 발로 운동 밴드를 밟고 밴드의 다른 쪽 끝을 공의 상단에 감습니다. 45도에서 90 도로 구부리면서 양손으로 공을 으깨십시오. 일단 구부러지면 밴드의 저항에 대해 행을 수행하십시오. 난이도를 높이려면 파트너에게 밴드를 늘리거나 더 멀리있는 단단한 물체에 부착하도록하십시오. 밴드가 늘어날수록 줄이 더 단단 해지고 반복 할 때마다 더 많이 타게됩니다.

보유한 밴드의 강도에 따라이 동작을 10 ~ 20 회 수행합니다. 각 세트가 끝나면 잠시 휴식을 취하고 다른 세트를 수행하십시오. 펌프와 운동의 신진 대사 효과를 높이기 위해 계속 움직입니다. 3 ~ 5 세트를 수행하십시오.

메드 볼 숄더 토스

의학 공 어깨 던지기 운동 야외 활동

이것은 더 강한 펀치 나 더 단단한 패스트볼을 던지는 데 도움이되는 또 다른 파워 움직임입니다. 오른발이 약간 뒤로 오도록 자세를 엇갈리게하십시오. med ball을 뒤로 당겨 코어와 몸통에 탄력적 인 힘을 실은 다음 앞으로 발사합니다.

팔당 2 세트를 수행하고 세트당 8 ~ 12 회 반복합니다. 양식이 무너지면 세트를 중지하고 다음 세트를 수행하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오.

*이 동작은 벽에 손상을 줄 수 있으므로주의하여 수행하십시오. 대안으로, 일어서거나 앉아있는 타이어 또는 구타에 저항 할 수있는 다른 단단한 물체에 던질 수 있습니다.

컬-볼 플러스 밴드 포함

밴드 운동 야외 의학 공 컬

두 발로 운동 용 밴드에 서서 밴드의 다른 쪽 끝을 공의 상단에 감습니다. 손으로 세게 조이고 컬을 수행하십시오. 손으로 공을 등각으로 으깨 야하기 때문에 팔뚝과 가슴에 큰 모집을하는 동시에 이두근을 펌핑합니다.

밴드 장력에 따라이 운동의 난이도는 달라질 수 있습니다. 3 세트를 수행하고 폼이 무너 지거나 리프트에서 속임수를 써야 할 때까지 가십시오. 그런 다음 짧은 휴식을 취하고 다음 세트로 이동하기 전에 팔뚝과 팔뚝을 펴십시오.

하체

회전식 메드 볼 던지기

의학 공 회전 던지기 운동 데모 야외

메드 볼을 바깥쪽으로 가져가 회전 던지기를합니다. 한 발 근처에서 낮은 med ball로 시작하여 반대쪽 어깨 위로 던지십시오. 혐기성 버스트를 위해 메드 볼을 따라 스프린트하고, 메드 볼을 아래로 쫓 으면 반대 움직임 패턴을 수행합니다. 이것은 코어, 둔근 및 등뿐만 아니라 심장, 폐 및 다리에도 작용합니다.

전력 질주를 할 것이기 때문에 이것은 매우 신진 대사 운동입니다. 공을 던지는면을 번갈아 가며 6-10 회씩 2 세트를 수행합니다. 움직임에서 최대한의 이익을 얻으려면 열심히 전력 질주해야합니다. 여기서 세트 사이에 1 ~ 2 분 정도 더 휴식을 취하고 공을 쫓을 때 파워와 스피드에 집중해야 할 수도 있습니다.

볼 런지 포함

의학 공 돌진 운동 데모 야외 활동

양손으로 메디 볼을 잡고 런지를 수행합니다. 길지만 편안한 발걸음을 밟아서 정말 스트레칭을하세요. 사타구니, 둔근, 허벅지, 대퇴사 두근에서 다리 전체가 작동하도록합니다. 무릎을 아래로 만지면 부드럽게하십시오. 자극과 부상을 입을 수 있으므로 바닥이나 바닥에 부딪히지 마십시오.

이것은 med ball이 당신을 너무 무겁게하지 않기 때문에 지구력 운동입니다. 일정 거리, 최소 60 피트에서 최대 100 피트 정도의 돌진 목표를 설정하십시오. 공의 무게는 가볍지 만 앞으로 몸을 기울일 수 있으므로 움직임 내내 몸통을 똑바로 세우십시오. 이런 일이 일어나지 않도록하십시오.

볼 점프

의학 공은 트랙터 타이어 운동에 점프

메드 볼을 양손으로 잡고 강력하고 폭발적인 점프를 연습하세요. 이것은 가능한 한 높이 공중으로 뛰어 오르거나 점프 박스 나 스트롱 맨 타이어와 같은 단단한 물체 위로 뛰어 오르면 가능합니다. 착지 (물체 또는지면)에 관계없이 신체 전체에 힘을 흡수해야합니다. 착지 할 때 발의 접촉은 거의 들리지 않아야합니다. 이것은 당신이 힘을 흡수하도록 강요하여 더 열심히 일하고 엉성해지지 않게 만듭니다.

이것은 또한 강력한 움직임이므로 반복 횟수를 세트당 4-8 회 낮게 유지하십시오. 현재 상태와 근력 수준에 따라 3 ~ 5 세트를하십시오. 당신은 점프하고 조심스럽게 아래로 내려 가기 때문에 이것은 무릎을 너무 세게하지 않아야합니다.

볼 썰매 끌기 사용

의학 공 썰매 드래그 운동 데모 야외

플렉스 밴드를 썰매 드래그에 부착 한 다음 Med Ball 주위에 고리를 만듭니다. 양손으로 볼을 잡고 셋업을 뒤로 당깁니다. 이것은 팔을 뻗은 상태로 유지 한 다음 긴장에 대항하여 뒤로 걷거나 보폭 후 공으로 행을 수행하여 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 특히 그립 개발, 특히 큰 공이 있고 썰매를 상당히 많이 싣는 경우.

이 움직임에서 주어진 거리, 최소 60 피트에서 최대 100 피트 이상을 목표로하십시오. 이 움직임은 전신에 작용하지만 그립도 매우 어렵 기 때문에 완전히 운동하기 위해 훈련 할 때 필수입니다. 실질적인 대사 효과를 유발하기 위해 세트 사이에 최소한의 휴식으로 결정한 코스 동안 4 가지 길이로 가십시오.

핵심 강도

Med Ball 토네이도 공

의학 공 토네이도 가방 운동 데모

Tornado Ball은 피트니스 및 근력 시장에서 판매되는 컨디셔닝 도구이지만 메디 볼을 더플 백에 넣어 쉽게 만들 수 있습니다. 이 훈련을 수행하려면 단단한 벽 근처에 서서 공을 벽에 대고 폭발적으로 앞뒤로 던지십시오. 공을 좌우로 슬링하면서 공의 반동으로 인한 움직임에 저항하면서 코어로 버티기 위해 노력해야합니다.

여기서 속도를 찾고 있습니다. 타이머를 설정하거나 파트너가 시계를 보도록하십시오. 세트당 최소 30 초 동안 촬영하고 3 ~ 5 세트를 수행합니다. 이것은 호흡을 심하게하고 코어가 힘들 기 때문에 운동이 끝날 때까지이 운동을하도록하십시오.

볼 레그 리프트 포함

의학 볼 다리 리프트 운동 데모 방법

med ball을 무릎 사이에 넣고 풀업 바를 잡습니다. 바에 매달리고 무릎을 가슴 부분까지 끌어 올립니다. 이것은 힘든 운동이 끝날 때 복부 피니셔에게 좋습니다.

이것으로 심각한 화상을 입으십시오. 무게는 가볍기 때문에 세트당 12 ~ 20 회 반복하면 문제가되지 않습니다. 여기서 2-4 세트를하고 나머지는 30 초 이하로 유지하십시오.

Med Ball 오버 헤드 플로어 슬램

의학 공 오버 헤드 바닥 슬램 운동 야외 활동

운동 자세를 취하고 약간 앞으로 기울이십시오. med ball을 머리 위로 가져 와서 lats와 core를 늘린 다음 med ball을 가능한 한 세게 바닥에 쏘고 얼굴에 다시 튀지 않도록주의하십시오. 이 움직임은 우리가 공을 뒤로 던지는 다른 폭발적인 움직임과 균형을 이루면서 몸의 앞쪽으로 폭발적인 힘을 만드는 데 좋습니다.

이것은 폭발적이고 강력한 움직임이므로 여기에서 힘을 잃을 때까지 가십시오. 최대 20 회까지 가능합니다. 당신은 정말 열심히 호흡 할 것입니다. 더 많은 근육이 관여하므로 여기서 더 긴 휴식 (1 분)이 필요할 수 있습니다. 2-4 세트를하십시오.

볼 글 루트 햄 플로어 슬램 포함

리버스 하이퍼 또는 글 루트 햄 벤치가있는 경우 오버 헤드 슬램에서 흥미로운 변형에 사용할 수 있습니다. 코어를 약 45도 올린 상태에서 기계에 제자리를 잡으십시오. 여기에서 바닥에 오버 헤드 슬램을 수행합니다. 이것은 코어, 특히 둔근과 허리를 세게 칠 것입니다. 이것은 어깨 던지기 역학으로도 할 수 있습니다.

이 리프트는 허리에서 훨씬 더 어렵 기 때문에 반복 횟수는 6 ~ 10 회 더 낮을 가능성이 높습니다. 2 ~ 4 세트를하고 세트 사이에 시간을 가져라.

Med Ball Mini-Tramp 바운스

의학 공 미니 트램폴린 야외 운동을 반송

메드 볼과 미니 트램폴린은 재미 있고 도전적인 코어 운동을 만듭니다. 양손을 메드 볼에 놓고 볼을 미니 트램폴린 위에 올려 놓고 메드 볼 푸시 업의 잠금 위치에서 시작합니다. 거기에서 위아래로 튀기 시작하십시오. 다이나믹 코어를 준비하세요. 그립 강도 그리고 어깨 운동!

특히 메드 볼의 트레드가 닳 았을 경우에는 이건 너무 힘듭니다. 조심하세요. 6 회 반복하지만 더 많은 것을 할 수 있습니다. 4 세트로 이동하여 세트 사이에 충분히 회복하여 각 후속 세트를 진행할 준비가되었는지 확인하십시오.

전신

이러한 운동을 많이 보지 못했을 수도 있지만 운동 능력을 높이기 위해 훈련에 추가 할 수있는 훌륭한 추가 요소입니다. 보다 혁신적인 근력 운동 아이디어를 확인하려면 DieselCrew.com. 우리 사이트는 근육 형성, 근력 운동, 컨디셔닝 및 기타 멋진 훈련 주제에 대한 수많은 정보로 가득 차 있습니다. 우리는 당신이 우리를 방문하기를 바랍니다 근력 훈련 블로그.